Ernährung

Die Ernährung beim Kraftsport/ Bodybuilding ist eine Wissenschaft für sich. Jeder muss für sich das optimale herausfinden. Ein Patentrezept gibt es leider Gottes nicht. Eins ist aber sicher: zum Muskelaufbau wird Eiweiß benötigt. In der Fachliteratur werden 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, d.h. wenn Du 100 Kg wiegst, solltest du 200g Protein pro Tag zu Dir nehmen. Deswegen hier mal eine kleine Tabelle, mit welchen Produkte man am meisten Eiweiß zu sich nimmt.

Bis auf das Hühnerei beziehen sich alle Angaben auf 100g!

Bsp: 100g Thunfisch enthalten 21,5g Eiweiß und 15,5g Fett.

    Ernährungsregeln

• Protein – Ideal sind 2 g Protein pro KG Körpergewicht am Tag. Wer jetzt denkt, mehr Protein  ( 4 oder 5g) sind besser, der irrt. Wenn man zuviel Protein zu sich nimmt, wird das Protein umgewandelt und entweder als Energiequelle verbraucht oder als Fett eingelagert.
• Kohlenhydrate als Energiequelle für das Training – Komplexe Kohlenhydrate (kennzeichnen sich durch lange Zuckermolekülketten) haben den Vorteil, dass sie langsam verwertet werden und der Körper dadurch lang anhaltende Energie erhält. Gemüse, Nudeln, Haferflocken und Reis bieten diese komplexen Kohlehydrate. In der Aufbauphase sollte man 7g Kohlehydrate pro KG Körpergewicht am Tag zu sich nehmen.

Einfache Kohlenhydrate hingegen sollte man nur vor oder während dem Training zu sich nehmen. Das Problem bei den einfachen Kohlehydraten ist die schnelle Insulinausschüttung, deren Folge Fetteinlagerung sein kann.

• Die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Trans-Fetten sollte reduziert werden, da sich diese negativ auf das Herz-/Kreislaufsystem auswirken. Gesättigte Fettsäuren sind in fettreichen Fleischwaren, Trans-Fette in Gebäck und butterhaltigen Produkten anzufinden. Dagegen sind Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren besser geeignet. Omega-3-Fettsäuren (kommen in Lein- und Fischöl vor) haben einen positiven Einfluss auf die Hormonlage und den damit verbundenen Muskelaufbau. Ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Oliven, Nüssen, Avocados oder Canolaöl. Die tägliche Fettzufuhr sollte bei ca. 15-20% der täglichen Kalorienzufuhr liegen.
• Kalorienzählung – 1g Protein/ Kohlenhydrate haben jeweils 4 kcal. 1g Fett hingegen 9 kcal.
• Wasserzufuhr – Eine einfache Regel lautet: 1 Liter pro 20 KG Körpergewicht am Tag.
• Fleisch für den Muskelaufbau – Magere Fleischsorten gehören zu den besten Proteinquellen, da sie u.a. ein komplettes Aminosäurenprofil enthalten. Milch und Milchprodukte liefern ebenfalls dieses komplette Profil.
• Fischsorten – Lachs und Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren, Thunfisch und Kabeljau sind gute Proteinquellen.
• Eier sind ebenfalls eine gute Proteinquelle, allerdings sollte man während der Diätphase auf das Eigelb verzichten.

Supplemente

• Proteinpulver – Mindestens einmal pro Tag sollte man einen Proteindrink zu sich nehmen. So ein Drink enthält 40 – 50 g Protein und macht es einfacher, auf die Tagesration Protein (2g pro KG Körpergewicht) zu kommen. Und immer merken: Protein ist der Muskelaufbaustoff Nummer eins.
• Glutamin – Unterstützt das Immunsystem sowie die Regeneration nach dem Training.
• Creatin – Fünf Gramm Creatin pro Tag führen dazu, dass man sich schneller nach dem Training erholt und an Muskelmasse sowie Kraft zunimmt.
• Vitamin-/ Mineralstoffpräperate – Verhindert einen latenten Mangel bei den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen (vor allem Kalzium (ca. 1000mg) und Magnesium (ca. 450mg)).
• Antioxidantienmischung – Neutralisieren die „freien Radikale“, die beim Training entstehen und die Zellwände beschädigen können. Die Mischung setzt sich aus ca. 400-800 I.E. Vitamin E, 500-1000mg Vitamin C und 200mg Selen (Selenhefe) zusammen.
• Arginin – Ist eine Aminosäure, die beim Muskelaufbau behilflich ist. Wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, wenn es zusammen mit Glutamin genommen wird.
• Tyrosin – Ebenfalls eine Aminosäure, dient als Vorstufe für die Neurohormone Noradrenalin und Adrenalin. Da diese Hormone besonders bei starker Beanspruchung und Stress ausgeschüttet werden, ist auch der Bedarf höher, wenn man hart trainiert.
• ZMA – Kombination aus Zink und Magnesium, verbessert den Schlaf und die Ausschüttung anaboler Hormone. Resultat: Mehr Muskelaufbau, mehr Kraft, schnellere Regeneration.
• BCAAS – Sind verzweigtkettige Aminosäuren und umfassen eine Gruppe von drei essentiellen Amonsäuren: Leucin, Isoleuzin und Valin. Sie dienen zur Energieproduktion, Fettverbrennung und der Regeneration. Tagesdosis 3-6g.