Ernährung
Die Ernährung beim Kraftsport/
Bodybuilding ist eine Wissenschaft für sich. Jeder muss für sich das optimale
herausfinden. Ein Patentrezept gibt es leider Gottes nicht. Eins ist aber
sicher: zum Muskelaufbau wird Eiweiß benötigt. In der Fachliteratur werden 2g
Protein pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, d.h. wenn Du 100 Kg wiegst,
solltest du 200g Protein pro Tag zu Dir nehmen. Deswegen hier mal eine kleine
Tabelle, mit welchen Produkte man am meisten Eiweiß zu sich nimmt.
Bis auf das Hühnerei beziehen sich alle
Angaben auf 100g!
Bsp: 100g Thunfisch enthalten 21,5g Eiweiß
und 15,5g Fett.
Bezeichnung |
Eiweiß in g |
Fett in g |
KJ |
Kcal |
Hühnerei |
12,8 |
11,5 |
661 |
158 |
Thunfisch |
21,5 |
15,5 |
946 |
226 |
Hähnchenbrust |
22 |
1,0 |
427 |
102 |
Putenbrust |
20,5 |
3,6 |
477 |
114 |
Rinderhackfleisch |
22,5 |
12,5 |
845 |
202 |
Schweinefilet |
21,5 |
2,0 |
435 |
104 |
Weiße Bohnen |
21,3 |
1,6 |
1381 |
330 |
Kichererbsen |
19,8 |
3,4 |
1448 |
346 |
Linsen |
23,5 |
1,4 |
1385 |
331 |
Erdnussbutter |
26,1 |
47,8 |
2556 |
611 |
Ernährungsregeln
- Protein – Ideal sind 2
g Protein pro KG Körpergewicht am Tag. Wer jetzt denkt, mehr Protein ( 4 oder
5g) sind besser, der irrt. Wenn man zuviel Protein zu sich nimmt, wird das
Protein umgewandelt und entweder als Energiequelle verbraucht oder als Fett
eingelagert.
- Kohlenhydrate als
Energiequelle für das Training – Komplexe Kohlenhydrate (kennzeichnen sich
durch lange Zuckermolekülketten) haben den Vorteil, dass sie langsam verwertet
werden und der Körper dadurch lang anhaltende Energie erhält. Gemüse, Nudeln,
Haferflocken und Reis bieten diese komplexen Kohlehydrate. In der Aufbauphase
sollte man 7g Kohlehydrate pro KG Körpergewicht am Tag zu sich nehmen.
Einfache Kohlenhydrate hingegen sollte man nur vor oder während dem Training
zu sich nehmen. Das Problem bei den einfachen Kohlehydraten ist die schnelle
Insulinausschüttung, deren Folge Fetteinlagerung sein kann.
- Die Zufuhr von
gesättigten Fettsäuren und Trans-Fetten sollte reduziert werden, da sich diese
negativ auf das Herz-/Kreislaufsystem auswirken. Gesättigte Fettsäuren sind in
fettreichen Fleischwaren, Trans-Fette in Gebäck und butterhaltigen Produkten
anzufinden. Dagegen sind Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren besser
geeignet. Omega-3-Fettsäuren (kommen in Lein- und Fischöl vor) haben einen
positiven Einfluss auf die Hormonlage und den damit verbundenen Muskelaufbau.
Ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Oliven, Nüssen, Avocados oder Canolaöl.
Die tägliche Fettzufuhr sollte bei ca. 15-20% der täglichen Kalorienzufuhr
liegen.
- Kalorienzählung – 1g
Protein/ Kohlenhydrate haben jeweils 4 kcal. 1g Fett hingegen 9 kcal.
- Wasserzufuhr – Eine
einfache Regel lautet: 1 Liter pro 20 KG Körpergewicht am Tag.
- Fleisch für den
Muskelaufbau – Magere Fleischsorten gehören zu den besten Proteinquellen, da
sie u.a. ein komplettes Aminosäurenprofil enthalten. Milch und Milchprodukte
liefern ebenfalls dieses komplette Profil.
- Fischsorten – Lachs
und Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren, Thunfisch und Kabeljau sind gute
Proteinquellen.
- Eier sind ebenfalls
eine gute Proteinquelle, allerdings sollte man während der Diätphase auf das
Eigelb verzichten.
Supplemente
- Proteinpulver –
Mindestens einmal pro Tag sollte man einen Proteindrink zu sich nehmen. So ein
Drink enthält 40 – 50 g Protein und macht es einfacher, auf die Tagesration
Protein (2g pro KG Körpergewicht) zu kommen. Und immer merken: Protein ist der
Muskelaufbaustoff Nummer eins.
- Glutamin – Unterstützt
das Immunsystem sowie die Regeneration nach dem Training.
- Creatin – Fünf Gramm
Creatin pro Tag führen dazu, dass man sich schneller nach dem Training erholt
und an Muskelmasse sowie Kraft zunimmt.
- Vitamin-/
Mineralstoffpräperate – Verhindert einen latenten Mangel bei den wichtigsten
Vitaminen und Mineralstoffen (vor allem Kalzium (ca. 1000mg) und Magnesium
(ca. 450mg)).
- Antioxidantienmischung
– Neutralisieren die „freien Radikale“, die beim Training entstehen und die
Zellwände beschädigen können. Die Mischung setzt sich aus ca. 400-800 I.E.
Vitamin E, 500-1000mg Vitamin C und 200mg Selen (Selenhefe) zusammen.
- Arginin – Ist eine
Aminosäure, die beim Muskelaufbau behilflich ist. Wirkt sich positiv auf das
Immunsystem aus, wenn es zusammen mit Glutamin genommen wird.
- Tyrosin – Ebenfalls
eine Aminosäure, dient als Vorstufe für die Neurohormone Noradrenalin und
Adrenalin. Da diese Hormone besonders bei starker Beanspruchung und Stress
ausgeschüttet werden, ist auch der Bedarf höher, wenn man hart trainiert.
- ZMA – Kombination aus
Zink und Magnesium, verbessert den Schlaf und die Ausschüttung anaboler
Hormone. Resultat: Mehr Muskelaufbau, mehr Kraft, schnellere Regeneration.
- BCAAS – Sind
verzweigtkettige Aminosäuren und umfassen eine Gruppe von drei essentiellen
Amonsäuren: Leucin, Isoleuzin und Valin. Sie dienen zur Energieproduktion,
Fettverbrennung und der Regeneration. Tagesdosis 3-6g.