Tipps zum Muskelmasseaufbau
Dehnen als Unterstützung für das Wachstum – Zusätzlich zum Gewichttraining ein paar Dehnübungen einstreuen, da die Verlängerung des Muskels die Anzahl der IGF-1-Rezeptoren (insulinähnlicher Wachstumsfaktor, welcher hochgradig anabol wirkt) erhöhen kann. Dies führt zu einer höheren GH-Ausschüttung (Wachstumshormon)
Abwechseln der Übungen – Da sich der Körper und damit die Muskeln nach einiger Zeit (4-6 Wochen) an die Übungen gewöhnt, sollte man andere Übungen pro Muskel einsetzen, damit der Muskelwachstumsprozess nicht gestoppt wird.
Trizepsstrecken auf der reversen Schrägbank (Decline Bank) – Normalerweise wird Trizepsstrecken von der Mehrzahl der Trainierenden auf der Flachbank ausgeführt. Die Flachbankextensionen trainieren primär den langen Trizepskopf, während auf der Decline Bank alle drei Trizepsköpfe trainiert werden.
Brachialistraining für mehr Bizepshöhe – Den unterhalb des Bizeps liegenden Brachialis trainieren, damit dieser den Bizeps „nach oben drückt“. Übung: Hammercurls.
Übungen für den Waschbrettbauch – Zuerst die unteren Bauchmuskeln mit Beinheben, danach Crunches für den oberen Bauch. Die Übungen für den unteren Bauch beanspruchen den oberen Bauch mit, d.h. wenn man zuerst Crunches machen würde und danach Beinheben, würde man beim Beinheben früher das Training abbrechen müssen, weil der obere Bauch bereits ermüdet ist.
Das anabole Fenster aufstoßen – Unmittelbar nach dem Training brauchen die Muskeln Nährstoffe; ein Shake mit ca. 60g Kohlenhydrate und 40g Protein hilft, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Es handelt sich um die wichtigste Mahlzeit des Tages.
6 Mahlzeiten pro Tag – mit jeweils 20-40 g Protein. Dies dient zur Vorbeugung gegen den Katabolismus (Muskelabbau).
Masse wird im Schlaf aufgebaut – Vor dem Zubettgehen einen Proteindrink zu sich nehmen. Das verhindert, dass das Stresshormon Cortisol im Schlaf die Muskeln angreift. 8 Stunden Schlaf täglich sollten es schon sein, da der Körper bei zuwenig Schlaf nicht mehr über die für den Masseaufbau notwendigen Energiereserven und Hormone (u.a. Testosteron) verfügt.
Gründlich Aufwärmen – Bei höherer Körpertemperatur erfolgen Muskelkontraktionen intensiver, d.h. je gründlicher man sich aufwärmt, desto mehr Muskelfasern werden kontrahiert. Generelle Aufwärmung: 5-10 Minuten auf dem Laufband oder Fahrradergometer, danach ein paar Dehnübungen. Bevor es an den ersten Arbeitssatz geht, zuerst einen Aufwärmsatz mit 50 %, danach einen mit 70-80 % des Arbeitsgewichts machen.
Pumpeffekt – Je größer der Pumpeffekt, desto größer ist die Kapillardichte der Muskeln, d.h. die Muskeln werden effektiver mit wachstumsstimulierenden Nährstoffen versorgt.
Drei Schritte vor, einen halben zurück – Nach 6-8 Wochen hartem Trainings sollte man die Intensität 1-2 Wochen runterfahren oder eine Woche gar nichts machen, damit sich das Nerven- und Regenerationssystem des Körpers vollständig erholen kann. Danach kann man die Intensität höher schrauben, ohne ein Übertraining zu riskieren.
Vorsicht vor zu viel Cardio – Intensives aerobes Training ist zwar gut zur Fettverbrennung, aber wer zusätzlich noch 3-5 mal pro Woche schweres Hanteltraining ausführt, riskiert eindeutig ein Übertraining.
Anabolismus am Morgen – Jeden Morgen nach dem Aufwachen befinden sich die Muskeln in einem Fastenzustand, was sie für Aminosäuren empfänglicher macht. Daher gleich nach dem Aufwachen einen Molkeproteindrink zu sich nehmen. Mit dem „richtigen“ Frühstück sollte man dann noch 20 Minuten warten.